Alimentazione vegana e vegetariana: rischi e benefici

L’American Dietetic Association nel 2009 ha definito le diete vegetariane correttamente pianificate, adeguate dal punto di vista nutrizionale e capaci di conferire benefici per la salute e per il trattamento di alcune patologie. A parlarcene è la dottoressa Erica Addabbo.

Cosa si intende per vegetariani?

I vegetariani per definizione non mangiano carne, pesce e volatili. Ci sono però diverse distinzioni da fare. Gli individui che includono nella dieta i derivati del latte e le uova vengono definiti latto-ovo-vegetariani; quelli che includono i derivati del latte, ma escludono le uova e i loro derivati sono detti latto-vegetariani: infine, quelli che escludono dalla dieta i prodotti di origine animale vengono definiti vegani o vegetariani totali.

A chi sono rivolte le diete di questo genere?

Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per tutti gli individui, senza distinzione, inclusa gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia, adolescenza e nutrizione sportiva. Quelle vegane lo sono di meno, specie per l’infanzia e la gravidanza. Seguire un modello alimentare vegetariano o vegano apporta numerosi effetti benefici sulla salute: livelli bassi di colesterolo, ridotto rischio di cardiopatia, diminuzione della pressione arteriosa, controllo del diabete alimentare ed un ridotto sviluppo di patologie tumorali. Le diete vegetariane infatti, tendono a controllare i grassi saturi ed il colesterolo ed apportano una buona quantità di fibre, sali minerali e vitamine.

Quali sono i rischi ai quali vanno incontro i vegetariani?

Tutti i vegetariani vanno incontro a rischi, per cui chi sceglie di intraprendere questa strada deve necessariamente conoscerli. Questi modelli alimentari, se non calibrati bene sotto il profilo nutrizionale, possono risultare troppo restrittivi ed indurre nel tempo varie carenze nutrizionali a carico della vitamina B12, calcio, vitamina D, zinco ed acidi grassi omega-3.

Cosa mangiare per sopperire a queste mancanze?

È importante ingerire specifici alimenti: per gli omega-3 è importante introdurre semi di lino, noci e soia. Il ferro è poco biodisponibile per la presenza di sostanze che sono in grado di inibirne l’assorbimento, pertanto è necessario accompagnare alimenti ricchi in ferro (come ad esempio gli spinaci) con alimenti vegetali ricchi di vitamina C (come il limone oppure acidi organici presenti in frutta e in verdura) in modo da aumentarne l’assorbimento. Lo zinco è contenuto in soia, legumi, cereali, formaggi e frutta secca mentre il calcio è assimilabile grazie alla frutta, al latte di soia, al latte di riso ed ai cereali consumati a colazione. Per la vitamina B12 il discorso è più complesso, poiché nessun alimento di origine vegetale la contiene. La sua carenza può provocare anemia quindi è importante procedere con l’integrazione di vitamina B12 oppure assumere alimenti fortificati, cioè addizionati di questa vitamina.

Dove i vegetariani possono trovare le proteine?

Il fabbisogno proteico può essere soddisfatto con il consumo di sole proteine vegetali. Le proteine della soia sono equivalenti a quelle animali, mentre è necessaria una mutua integrazione quando abbiamo a che fare con le proteine di altri alimenti, come nel caso dei legumi e dei cereali. Ciò significa che è importante associare alimenti di origine vegetale che sono privi di alcuni amminoacidi ad altri alimenti che invece ne sono particolarmente ricchi: un piatto di pasta con i legumi è in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali di cui l’organismo necessita. Non ci sono differenze significative nel fabbisogno di proteine in relazione alla fonte alimentare animale o vegetale: nelle diete vegetariane la digeribilità delle proteine è ridotta. Pertanto, sebbene il fabbisogno di proteine per i vegetariani non si discosti da quello dei non vegetariani, risulta opportuno aumentare del 5-10% l’apporto proteico giornaliero.

 

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